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簡單方法 有效預防糖尿病
八個簡單方法 有效預防糖尿病
糖尿病對於現代人的健康已構成嚴重的威脅。
尤其習慣性不運動以及體重過重(BMI大於或等於25)的人,都是被美國糖尿病學會歸類屬於高風險糖尿病者。但研究也指出,對於不運動且極為肥胖的人而言,其實只要減輕體重的百分之五,就可能降低百分之七十的糖尿病罹患風險。
令人惋惜的是,很多人未能以減重、飲食節制及運動等方法來控制血糖。為了別成為終生的藥罐子,以及避免糖尿病可能引發的心臟病、阿茲海默症等令人恐懼的疾病,請遵守以下美國《預防》雜誌(Prevention)所提供的幾個健康法則。
1. 選擇健康的前菜餐前來一盤沙拉,應該是非常健康的。但常用的沙拉醬屬油脂類食物,應儘量減少沾取食用量。淋上醋醬的蔬菜,卻可以降低您的血糖。一份亞利桑那州立大學的研究指出,有第二型糖尿病或是胰島素抗阻病症的患者,假如在一頓高碳水化合物的餐飲前,先來兩湯匙的醋,便可以降低血糖。卡羅‧強生博士(Carol Johnson, PhD)解釋說,醋裡含有乙酸(acetic acid),可以抑制專門消化澱粉酵素的功能。冷盤前菜常會有高麗菜、小黃瓜、白蘿蔔等蔬菜,或是海蜇皮、干貝唇等無用油烹調,都是非常健康的選擇。但烏魚子、內臟類等含高膽固醇及油脂,不宜選用。
2. 吃麥片,降血糖選擇包裝上有標示「高纖維」的麥片,除了可以控制您的血糖,也可以降低乳癌、第二型糖尿病、高血壓與中風等機會。為什麼麥片會有此神奇的效果呢?麥片中含半纖維素和纖維素,對碳水化物有非常強的吸收抑制作用,從而抑制餐後血糖。但是如麥片內有添加精製穀類、糖或是提高膽固醇的脂肪,都會抹煞纖維所帶來的健康效益。另外,麥的來源也非常重要。粟米、莧菜、藜麥與燕麥一定是全麥。在營養標示上,假如在麥、玉蜀黍、大麥與米的前面沒有標示「全」,這些穀物已經被加工過了,並且失去其健康價值。最後,人工添加的糖,如紅糖、玉米甜味劑、玉米糖漿、葡萄糖、果糖、高果糖玉米糖漿、化糖、麥芽糖、麥芽漿、糖漿、糖、和蔗糖,其健康效益也沒有天然的來的好。以上任何一項若是在成分表的前三項之一,就請不要購買。
3. 適當的睡眠睡的飽不如睡的好!一份耶魯大學針對1,709位男性所做的研究指出,每天睡少於六小時提升糖尿病機率兩倍,但是睡超過八小時則提升三倍的機率。對女性所做的研究也有相同的結果。耶魯大學胸腔內科助理教授克拉. 葉吉 博士(Klar Yaggi)指出,女性睡太少或太多,都會導致神經系統處於戒備的狀態而干擾控制血糖的荷爾蒙。晚間睡眠斷斷續續的,罹患糖尿病的風險也會上升。晚上請好好休息,下午不要喝咖啡,也不要把工作帶回家,更不要觀看夜間電視節目。
4. 選對香料德國研究員在對65位患有第二型糖尿病的研究中,給一部份人每天服用1克的肉桂粉,另一部分則一天服用三次的無效對照劑,追蹤觀察了4個月。研究結束後發現,肉桂降低血糖濃度達百分之十。使用無效對照劑的患者則降低百分之四。為什麼呢? 其內含大量的多元酚植物生化素,可以提升細胞對胰島素的敏感度,達到改善血糖的新陳代謝,最終達到平衡血液中的糖份。另外,這個帶有甜味的香料,也可以幫助降低膽固醇、甘油三酯、以及提高糖尿病的血脂肪。平常做菜或是打果汁時,可加入1/4匙的肉桂粉。特別注意的是,吃得太多會有身體發熱,渾身不舒服等副作用。
5. 休息一下吧杜克大學醫療心理學主任理查德. 施為特 博士(Richard Surwit)同時也是《心靈和身體:糖尿病大革命》的作者指出,有壓力時,您的身體進入所謂的「戰鬥或是逃跑」的狀態,提高血糖已準備您任何行動。假如您的細胞無法吸收這些胰島素,血糖就會累積在血液內,長期就會血糖升高。好消息是,一些簡單的放鬆活動,就可以成功的控制血糖。早晨一起床,先來一段瑜伽或是短暫的冥想。每天做任何動作前都先深呼吸三次。另外,星期日是與家人一同休息、玩樂的日子,而不是緊張的完成所有瑣碎的家務事。
6. 多吃素食真的餐餐都必須要有肉嗎?布禮根醫學中心(Brigham and Women』s Hospital)的一份37,000個女性的研究指出,每週吃至少五次的紅肉會比每週吃不到一次的人,高了百分之二十九的機率罹患第二型糖尿病。與一週吃不到一次相比,一週內吃五次培根與熱狗等加工肉類,也會提高罹患率百分之四十三。那罪魁禍首是誰呢?科學家懷疑是紅肉內的卡路里以及加工的添加物。吃素絕對不是與宗教信仰有關,而是為了身體健康。植物性食物內含豐富纖維,可以延緩小腸中葡萄糖的吸收,可以達到控制血糖。吃素的人,請儘量不要挑食,因為五股根莖類、蔬菜、水果、油脂、蛋等,內含的營養各不同,彼此不能互相取代,應該經常變化。
7. 不要獨居針對460位從50到64歲獨居女性所做的調查,而發表在糖尿病照護期刊(Diabetes Care)的研究指出,相對於與先生、其它成人或是小孩同住的女性,獨居的女性多了2.5倍的機率罹患糖尿病。
8. 多走路,少坐車一份芬蘭研究提到,每天只要運動35分鐘,一週總共約4個小時,罹患糖尿病的機率就降低百分之八十。這樣的例子所謂數不勝數。研究證實運動可以增加細胞上的胰島素接受器,使身體更有效率的使用胰島素。胰島素幫助血糖在體內循環,帶給細胞所需要的能量以及營養。相反的,胰島素的不足,就會導致血糖在血管內徘徊,使血管壁變厚,造成嚴重的健康問題。建議您不如養一隻狗,帶它到處溜躂,您也就有走路的好藉口了。平常爬樓梯而不是搭乘電梯。車子也不一定要停放在目的地,停的遠一點,再走路過去。每天工作完,在自家附近快走。如果能這麼做,糖尿病問題也將迎刃而解。
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